„No pain, no gain“ und „go hard or go home“ sind im Sport weit verbreitete Einstellungen. Allerdings kann es frustrierend sein, wenn man trotz hartem Fitnesstraining keine Erfolge sieht – was oft daran liegt, dass diese Trainingsmethoden nicht den ganzen weiblichen Zyklus über funktionieren. Was bringt dir stattdessen Erfolg? Zyklisch trainieren! In diesem Beitrag erfährst du, wie du jede Zyklusphase effektiv nutzen kannst, um das Beste aus deinem zyklischen Training herauszuholen.
Welche Vorteile hat zyklischen Training?
Du bist jede Woche ins Fitnessstudio und verausgabst dich total, aber irgendwie sind keine Ergebnisse zu erkennen? Kannst du in der einen Woche mehr Gewicht stemmen oder hast total viel Energie beim Zumba, doch in der nächsten Woche fühlst du dich wie ein nasser Waschlappen? Die Erklärung ist ganz einfach: Es liegt an deinem weiblichen Körper. Denn aufgrund deines hormonellen Zyklus funktioniert dein Körper nicht jeden Tag gleich. Die Hormone beeinflussen je nach Zyklusphase deinen Stoffwechsel, deine Fettverbrennung und auch deinen Muskelaufbau. Das ist der Grund, wieso du trotz hartem Training keine Erfolge siehst oder sogar zunimmst. Denn machst du in der falschen Zyklusphase sehr anstrengendes Sport wie etwa HIIT (High Intensity Intervall Training), beginnt dein Körper, Muskeln abzubauem und Fett einzulagern. Du erreichest also das Gegenteil von dem was du eigentlich will!
Zyklisch trainieren in der ersten Zyklushälfte
Wir beginnen mit der ersten Zyklushälfte. Diese nennen wir die „Aufbauphase“. Dazu gehören die Follikelphase und die Eisprungphase. In diesem Zeitraum fördern deine Hormone die Fettverbrennung und du kannst durch das hohe Testosteron effizienter Muskeln aufbauen. Dein Stoffwechsel ist in dieser Zeit etwas langsamer – so hat dein Körper einen besseren Zugriff auf Kohlenhydrate und kann sie als Brennstoff verwenden. Die Folge: Du hast mehr Ausdauer und Energie.
Zyklisches Training in der Follikelphase
In der Follikelphase bist du perfekt aufgelegt, um deinen Muskelaufbau sowie dein Cardio-Training zu intensivieren. Krafttraining mit deinem eigenen Körpergewicht oder anderen Gewichten wie Hanteln oder Kettlebells ist in dieser Phase besonders effektiv. Die Zyklus sorgt dafür, dass du in dieser Phase besonders viel Lust auf Neues hast – probiere also doch mal eine Sportart aus, die du schon immer mal testen wolltest!
Zyklisches Training in der Eisprungphase
Jetzt, wo wir uns der zweiten Hälfte des ersten Zyklus‘ nähern, ist es an der Zeit für die Eisprungphase. Durch die hohen Hormonspiegel – Östrogen und Testosteron sind auf ihrem Höhepunkt – in dieser Zeit hast du sehr viel Energie. Du kannst diese nutzen, um die Intensität deiner Workouts gegenüber der Follikelphase noch weiter zu steigern. Für das zyklische Training eignen sich Intervall Sprints, HIIT, Spinning oder Kickboxen. In dieser Zyklusphase ist es außerdem wichtig, dass du genügend Proteine zu dir nimmst.
Zyklisch trainieren in der zweiten Zyklushälfte
Während der zweiten Zyklushälfte, die auch als Lutealphase oder Menstruation bezeichnet wird, steigt der Stoffwechsel an. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt. Gleichzeitig ist in dieser Phase der Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht. Der Körper reagiert so, da er immer von einer möglichen Schwangerschaft ausgeht und den Nachwuchs bestmöglich schützen und versorgen möchte. Wenn du in dieser Phase jedoch intensiv Sport treibst, kann sich das negativ auf deine sportlichen Erfolge auswirken. Denn für den Körper stellt intensiver Sport einen zusätzlichen Stressfaktor dar. Dadurch beginnt er damit, mehr Fett einzulagern.
Wenn du in deiner zweiten Zyklushälfte bist, ist der Spiegel des Hormons Progesteron in deinem Körper erhöht. Leider wirkt Progesteron katabol – das heißt, es sorgt dafür, dass Muskeln abgebaut werden. Wenn du jetzt viel Sport treibst, führt das nicht zu wachsenden Muskeln, sondern zum Gegenteil: deine Muskeln schrumpfen. Zusätzlich sinken Östrogen-, Testosteron- und Blutzuckerspiegel. Die Folge: weniger Energie und schnellere Erschöpfung. So kann sich das Risiko einer Verletzung erhöhen. Die harte Arbeit aus der ersten Zyklushälfte war umsonst und du bist wieder da, wo du angefangen hast. Deswegen ist es in dieser Phase besonders wichtig auf deinen Körper zu hören und es langsam anzugehen.
Zyklisches Training in der Lutealphase
In der Lutealphase kurz nach deinem Eisprung hast du noch hohe Energie. Nutze diese Phase, um Krafttraining oder intensive Yoga-Einheiten einzubauen. Achte jedoch darauf, dass du deinen Körper gut hörst und dich nicht überfordern solltest. Trainiere am besten weniger intensiv. Wenn in der zweiten Hälfte der Lutealphase die Energie sinkt, musst du deswegen nicht auf sportliche Aktivitäten verzichten. Ganz im Gegenteil: Durch Sport werden Endorphine ausgeschüttet, die dabei helfen PMS (das prämenstruelle Syndrom) zu lindern. Also widme dich in der zweiten Hälfte der Lutealphase der Erholung und lege den Fokus eher auf deine Mobilität aka Beweglichkeit.. Pilates, Schwimmen, Walken oder entspannendes Yoga sind im Rahmen des zyklusbewussten Trainings hervorragende Optionen! Wenn Du Krafttraining machst, reduziere die Gewichte, das Volumen oder übe mehr an der Technik.
Zyklisches Training in der Menstruation
In der Lutealphase ist dein Körper – zumindest hormonell gesehen – dem Männerkörper am ähnlichsten. Progesteron und Östrogen sind nicht erhöht, wodurch du auch nicht auf den Muskelaufbau eingewirkt wirst. Wenn du eine angenehme und schmerzfreie Periode hast, kannst du einfach deinem Bauchgefühl folgen und das Training machen, welches dir gut tut. Jedoch haben die meisten Frauen während der Periode wenig Energie und leiden unter Beschwerden wie Krämpfen, Übelkeit oder Kopfschmerzen. In diesem Fall ist es besser, dich auf Erholung und Regeneration zu konzentrieren. Als Training empfehle ich sanfte Gymnastik, Faszien-Training sowie Atemübungen und Yoga – letzteres hilft dir auch bei Krämpfen!
